おならと便秘解消には水溶性食物繊維を多めに

便秘がちでおならが臭いという悩みはありませんか?
おならの臭いや良く出るという人に共通しているのは、便秘という方が圧倒的に多いものですね。

 

 

ご存じだと思いますが、便秘解消に役立つ成分として良く知られているのは食物繊維です。
ですが、おならの悩みがあり便秘がちな人は、単に食物繊維をとっても効果があまり期待できません。

 

 

そもそも食物繊維には、水に溶けない不溶性と、水に溶ける水溶性があり、不溶性は水分を吸って大きく膨らみ、便のかさを増やすことで、腸の蠕動運動を促進させます。

 

 

一方の水溶性の食物繊維は水を含むとヌルヌルとした状態になり、便の水分を増やして柔らかくします。
そして、おならで悩む便秘の人が食物繊維を多くとると、ガスが溜まってお腹が張って苦しくなることがあります。

 

 

これは食物繊維でも不溶性を多く摂っている場合に起こりやすくなるのです。
つまり、食物繊維で腸の中に入った食べ物を直腸まで移動させる蠕動運動を起こしても、必要以上の水分が吸収されて硬くなって出にくくなり、腸が張ってお腹が苦しくなるのです。

 

 

したがって、おならの悩みがある人は、水溶性の食物繊維を意識的に食事から摂取すると、便がスルッと出やすくなり、おならが出やすい、臭いといった悩みの解消に繋がります。

 

 

とは言え、食品には水溶性と不溶性の食物繊維の両方が含まれているのが殆どで、そのバランスは食品により違ってきます。
例えば、サツマイモは不溶性が3で、水溶性が1のバランスになっていますし、レタスなら10対1と圧倒的に不溶性の食物繊維が多く含まれているのです。

 

 

食物繊維を摂ろうと思えば、自然と食事から補うことは出来ますが、おならに悩む人が多く摂るべき水溶性の食物繊維は食材を選んで食べないと十分に摂ることが出来ないことが多くなるのです。

 

 

そんな水溶性の食物繊維を豊富に含み食材には以下のものがあります。

 

食材名

特徴

アボガド

食物繊維がバランスよく含んでおり、不飽和脂肪酸を多く含むので便の潤滑油にもなります。

納豆

1パックで1日で必要な7分の1を摂取できます。

ゴボウ

善玉菌の餌となるオリゴ糖も多く含みます。

いんげん豆

豆類の中では食物繊が抜群に多い。

オクラ

ネバネバしているのが水溶性のペクチンで、生より茹でた方が体への吸収が良くなります。

なめこ

ぬめりに多く含む為、洗わずに使う方が良いでしょう。

里芋

ぬめりがあり、芋類の中では豊富に含みます。

切干大根

大根は水分が多く、乾燥することで食物繊維の含有率が上がります。

そば

主食の中では多く、乾麺でも生タイプと変わりません。

海藻

わかめや昆布、もずくなどにはヘミセロースという水溶性の食物繊維が豊富。

プルーン

乾燥ものなら年中気軽に食べられます。

 

 

なお、食事から不溶性2:水溶性1の割合の食物繊維を摂取するのが理想バランスと言われていますが、これを実現するには、食べる食材の含有量を計算しないといけなくなり、とても難しくなります。
そこで、食事から摂りにくい水溶性を多く含むこれらの食材を意識して食事に取り入れていけば、おのずとバランスも整ってくるでしょう。

 

 

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